برنامه تمرینی کراسفیت در خانه؛ بهترین حرکات برای تناسب اندام
اگر فرصت یا شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید. کراسفیت در خانه یک انتخاب عالی است که می‌تواند شما را به همان اندازه‌ی تمرینات باشگاهی قوی، خوش‌اندام و پرانرژی کند. تنها کافی است حرکات را درست انتخاب کنید، برنامه‌ی مناسبی داشته باشید و آن را با استمرار دنبال کنید.
چرا کراسفیت در خانه؟
زندگی پرمشغله امروز باعث شده بسیاری از افراد زمان کافی برای حضور در باشگاه نداشته باشند. تمرین کراسفیت خانگی به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا فضای زیاد، بدن خود را تقویت کنید. این تمرین‌ها هم برای بانوان و هم آقایان طراحی شده‌اند و می‌توانند در هر سطحی (مبتدی یا پیشرفته) اجرا شوند.
مزایای تمرین کراسفیت خانگی
- صرفه‌جویی در زمان و هزینه
- عدم نیاز به تجهیزات خاص
- افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری
- قابلیت انجام در هر مکان؛ خانه، پارک یا حتی اتاق کوچک
- مناسب برای افراد بالای ۴۰ سال و حتی سالمندان با تغییرات ساده
نکات مهم قبل از شروع تمرینات در خانه
گرم کردن بدن
همیشه قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات ساده‌ای مثل طناب زدن، درجا دویدن یا حرکات کششی گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
انتخاب سطح مناسب
اگر مبتدی هستید، حرکات ساده‌تر را انتخاب کنید و به مرور سراغ نسخه‌های سخت‌تر بروید. هیچ‌گاه بدن خود را مجبور به انجام حرکتی نکنید که آماده آن نیست.
برنامه منظم و تدریجی
بهتر است ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و به تدریج تعداد تکرارها و شدت تمرین را افزایش دهید.
بهترین حرکات کراسفیت خانگی
۱. اسکوات با وزن بدن
حرکتی ساده و پایه‌ای برای تقویت پاها و باسن. روزانه ۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
۲. پوش‌آپ (شنا سوئدی)
یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه، بازو و شانه. اگر سخت است، از نوع زانو استفاده کنید.
۳. پلانک
برای تقویت عضلات شکم و کمر فوق‌العاده است. سعی کنید ۲۰ تا ۴۰ ثانیه نگه دارید و به مرور زمان افزایش دهید.
۴. لانج (Lunge)
این حرکت برای عضلات پا و تعادل بدن عالی است. ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۵. برپی (Burpee)
یکی از حرکات کلاسیک کراسفیت که هم استقامت قلبی-عروقی را بالا می‌برد و هم کل بدن را درگیر می‌کند.
برنامه پیشنهادی ۲۰ دقیقه‌ای کراسفیت در خانه
این برنامه را می‌توانید تنها در ۲۰ دقیقه انجام دهید:
- ۱ دقیقه اسکوات با وزن بدن
- ۱ دقیقه پوش‌آپ
- ۳۰ ثانیه پلانک
- ۱ دقیقه لانج
- ۳۰ ثانیه برپی
این چرخه را ۴ بار تکرار کنید و بین هر چرخه ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
اشتباهات رایج در کراسفیت خانگی
- اجرای سریع و نادرست حرکات بدون توجه به فرم صحیح
- تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی
- بی‌توجهی به تغذیه مناسب و خواب کافی
باشگاه بلک باکس کرج؛ همراه شما حتی در خانه
ما در باشگاه کراسفیت بلک باکس کرج کنار شما هستیم تا حتی در خانه هم بتوانید تمرینات حرفه‌ای و اصولی انجام دهید. با استفاده از برنامه‌های آنلاین و مشاوره اختصاصی مربیان ما، می‌توانید مسیر تناسب اندام خود را در هر شرایطی ادامه دهید. همین امروز برای برنامه آنلاین کراسفیت ثبت‌نام کنید و قدمی بزرگ برای سلامتی خود بردارید.
